寝ているときに咳をしただけで腰に強い違和感が出て、その後しばらく動くのもつらい腰痛になりました。

時間とともに回復してきましたが、完全には治りきっていない感じがします。

このような腰痛はどのように対処すればよいのでしょうか。

ストレッチ
腰を痛めにくくするための、座った状態で行えるストレッチを知りたいです。

回答

お体を診ていないので的確なアドバイスは難しいですが質問にお答えします。

まず動作の初めに出る「ピキッ」という痛みは筋肉が傷ついて炎症を起こしていると考えられます。

なので、まずは炎症を抑えないといけないので患部を冷やして安静にして下さい。

寝る時も仰向けで寝ると腰に負担がかかるので横向きでエビのように丸まって寝て下さい。

起き上がる時も仰向きの状態でそのまま起き上がると腰に負担がかかります。

痛みがあるないに関係なく普段から横向きから手も使ってゆっくり起き上がることを癖づけておいて下さい。

座りながらのストレッチですが、床に両手を付く感じで腰を曲げて下さい。
他には両手をバンザイしてそのまま横に倒すストレッチも有効です。
その際痛みの出ない範囲でやって下さい。

長時間同じ姿勢をしていると血流が悪くなり腰痛だけじゃなく肩こりの原因にもなります。
こまめに体を動かすことを意識して下さい。

お大事にして下さい。